RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ

 “Ramazan Ayı” ruhumuzun ve bedenimizin dinlendiği, sosyal yardımlaşma ve paylaşmanın arttığı, dini ibadetlerin yerine getirilmesinin verdiği huzuru barındıran İslam Alemimizin kutsal ayıdır.

Sağlık, bireyin ruhen ve bedenen tam bir iyilik halinde olmasıdır. Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için tutulan oruç hem ruhumuzun hem de bedenimizin arındırılmasını sağlayarak sağlığın korunmasında ve iyileştirilmesinde etkindir. Ancak, kronik hastalığı (diyabet, hipertansiyon, karaciğer yetmezliği vb.) ve özel durumu (gebelik, emzirme vb.) olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.

Bu yıl Ramazan ayında yaklaşık 17 saat süren bir oruç söz konusudur. Oruç tutan bireylerin beslenme şekillerinde ve öğün sayılarında önemli değişiklikler olmakta, günlük 5-6 olan öğün sayısı 2-3 öğüne düşmektedir. Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Uzun süreli açlık durumunda vücut metabolizması yavaşlamakta olup Ramazan ayında beslenme şeklimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır.

 Gün içinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilerek çeşit çeşit yemeklerle donatılan masalar, bütün gün aç kalmanın verdiği ruh hali ile her yemeği tatma ve fazlasıyla yeme isteği uyandırır. Fakat bütün gün hiç bir şey yemeden birdenbire birçok yemeği yemek hazımsızlık, şişkinlik gibi pek çok probleme neden olacaktır. Bu nedenle kişinin kendisine sınır koyması ve besinleri yavaş yavaş tüketmesi gerekmektedir. Böylece yemeklerin mideyi rahatsız etmesi önlenebilir.
Oruç Tutanlar İçin Beslenme Önerileri

Sahur Öğünü:

Shurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlık süresini ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine hatta sağlığın bozulmasına neden olmaktadır.

Günlerin uzun olması nedeniyle sahurda tercih edilen besinlerin gün boyu tok tutması ve kan şekerini dengeleyici ve artan sıvı ihtiyacını karşılayabilecek nitelikte olması gerekir.

-Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmalıdır.

-Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.

-Sahurda posadan zengin tam buğday ürünleri, tahıllar, tohumlar, patates, sebzeler, meyveler vb. tercih etmek tokluk süresini uzatarak kabızlık, şişkinlik gibi oluşabilecek sindirim sistemi sorunlarına engel olmaktadır.

-Şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır.

-Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.

-Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.

-Zeytin ve salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri yüksek tuz/sodyum içermeleri sebebiyle susama hissi yaratabileceğinden tercih edilmemelidir.

-Ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi kuruyemişler tercih edilebilir.

           İftar Öğünü

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin mideye doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

-Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek birtakım sağlık sorunlarına yol açabilir bu yüzden yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir.

-İlk olarak çorba içmek hem artan sıvı ihtiyacını karşılamak hem de tokluk hissi sağlamak açısından doğru bir tercih olacaktır. Mideye çok yüklenmemek için çorbadan sonra yarım saat kadar yemek yemeye ara verilmelidir.

-Daha sonra porsiyon miktarına dikkat etmek şartıyla az yağlı et veya sebze yemeği, salata, yoğurt yanına bulgur pilavı veya tam tahıllı ekmekten oluşan bir öğün yapılmalıdır.

-İftardan 45- 60 dakika sonra sindirime yardımcı olması ve düşen metabolizma hızını yükseltmesi için kısa mesafeli yürüyüşler yapılmalıdır.

-İftardan 1-1.5 saat sonra ara öğün yapılmalıdır. Meyve ara öğün için en güzel seçenek olacaktır. Arada tatlı tercih edilebilir fakat bunların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde ve/veya salatalarda lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler tüketilmelidir.

-Ayrıca, pişirme yöntemlerine de dikkat edilmelidir. Fırında, ızgara, haşlama gibi yöntemler seçilip kızartmalardan uzak durulmalı, az yağlı yemekler tercih edilmelidir. Aksi takdirde mide rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.

Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık ve yudum yudum su içilmelidir. Çay- kahve gibi kafeinli içecekler vücuttan sıvı kaybına neden olduğu için tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

“Hayırlı ve Sağlıklı Ramazanlar”

Kamuoyuna saygıyla duyurulur.

İl Sağlık Müdürlüğü